My Food Guideline for Stressful Weeks! | Wie ich es schaffe mich gut zu ernähren

Hallo Poderosas! Nachdem ich für euch bereits einige Beiträge zum Thema „Health, Ernährung und Sport“ veröffentlicht habe, war die Anfrage nach mehr immer noch sehr groß, weshalb ich heute meine Tipps bzw. meinen „Ernährungsplan“ in einer Stressphase mit euch teilen möchte. Seitdem die Schule wieder angefangen hat, versuche ich wieder mich nach meinem Ernährungsplan zu ernähren, wobei ich sagen muss, dass das Wort „Ernährungsplan“ der falsche Ausdruck dafür ist, denn ich habe keinen strikten Ablauf. Unter der Woche habe ich eine fixe Mahlzeiten-Routine, am Wochenende dagegen überhaupt nicht, doch heute konzentrieren wir uns auf meine Routine während der Schulzeit.

Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich habe unter der Woche nichtmal Zeit Gedanken daran zu verschwenden, was ich essen oder kochen soll, deshalb muss alles praktisch sein und schnell gehen. Deswegen überlege ich mir jedes Wochenende, was ich in der folgenden Woche essen möchte. (In meinem Fall ist es so, dass meine Eltern komplett was anderes essen als ich und deswegen muss ich mir auch jeden Tag meine Mahlzeiten selber zubereiten). Da meine Gerichte und Snacks super simpel sind, habe ich normalerweise auch schon alle Zutaten zuhause, wenn nicht, kaufe ich die fehlenden Sachen im Supermarkt.
Im Prinzip habe ich immer Hühnchenfilet, Nudeln, Couscous, Reis, Eier, Haferflocken, Soßen für Nudeln, Früchte, Gemüse, Käse, Studentenfutter, Müsliriegel, Proteinpulver, etc. Zuhause.

Was ich unter der Woche esse:

Zum Frühstück esse ich mein absolutes Lieblingsfrühstück und zwar geröstete Haferflocken mit Milch und Obst. Das volle Rezept könnt ihr hier „MEIN GESUNDES FRÜHSTÜCK FÜR DEN PERFEKTEN START IN DEN TAG! | EINFACH, SCHNELL & LECKER“ nachlesen. An manchen Tagen jedoch esse ich gerne ein Frühstücksei, oder wenns wirklich schnell gehen muss einfach ein Brot mit Honig.

Bis zum Mittagessen brauche ich im Normalfall gar nichts, erst recht nicht wenn ich meine Haferflocken gegessen habe. Wer zur Jause doch etwas braucht, dem empfehle ich die Schokolade wegzulassen und stattdessen Obst mitzunehmen. Obst ist einfach so lecker und enthält meistens so viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe, da kann die Schokolade gar nicht mithalten und es stillt den Hunger viel besser.

Zu Mittag bekomme ich täglich etwas von der Schulcafeteria, da es in meiner Schule inkludiert ist. Leider haben wir keine große Auswahl und mir bleibt meistens nichts anderes übrig, außer ein Gericht zu nehmen, welches ich so nie essen würde. Ich versuche zwar so gut es geht die gesündere und fettärmere Variante zu wählen, aber wenn keine der Optionen halbwegs gesund ist, kann ich auch nichts machen. Da ich nicht auf einer Fitnessdiät oder sonst was bin, ist das nicht so dramatisch und es ist mir lieber, als wie jeden Tag etwas vorkochen zu müssen. Wer ein solches Angebot in der Schule/Arbeit nicht bekommt, sollte auf jeden Fall darauf achten sich etwas gesundes vorzubereiten, oder zu kaufen. Vermeidet so gut es geht zum Bäcker zu laufen und Leckereien zu kaufen, die sind nämlich die Killer.

Da ich bis zum späten Nachmittag Schule habe, brauche ich zwischen Mittagessen und Abendessen 2 Snacks. Einmal noch während ich in der Schule bin und einmal bevor ich ins Gym gehe. In die Schule nehme ich mir meistens Studentenfutter, Müsliriegel oder Obst mit. Wenn ich nachhause komme esse ich immer eine zerquetschte Banane mit veganem Kakaopulver, Vanilleproteinpulver, Chiasamen und Cranberries. Das mische ich zusammen, sieht dann wie ein Brei und eher unappetitlich aus, doch glaubt mir es schmeckt sooo lecker und es gibt mir genügend Energie um ein effektives Workout zu machen.

Zum Abendessen bzw. nach meinem Training koche ich mir meistens etwas proteinreiches. Da ich am Abend noch Hausarbeiten erledigen oder lernen muss, ist es für mich von großem Vorteil, wenn die Mahlzeit schnell gekocht ist. Ich variiere immer ein bisschen, doch meine Lieblinsspeisen sind:

1. Hühnchenfilet mit Zucchini und Couscous, Bei dem Gericht würze ich das Hühnchenfleisch schon am Vortag oder in Früh mit Salz, Pfeffer und Curry. Couscous dient als eine perfekte Alternative zu Reis und die Zubereitung ist auch viel schneller.
2. Wraps mag ich auch total gerne, am liebsten mit Hackfleisch oder Hühnchenfleisch, dazu noch Käferbohnen, Mais, Salat, Fetakäse, Tomaten und selbsgemachte Joghurtsoße.
3. In der letzten Zeit esse ich super gerne selbstgemachte Pizza. Am liebsten mit Tomatensoße, Mozzarella, Mais, Bohnen und zwei aufgeschlagenen Eiern.

Ansonsten wenn es richtig schnell sein muss, dann eben Spiegeleier oder Proteinbrot mit fettarmen Käse.

Das ist sozusagen meine Essensroutine, die ich auf meine Bedürfnisse seit einiger Zeit angepasst habe und die mich sehr sättigt. Ich weiß nicht wie es euch geht, aber ich bin eine Person, die nach dem Essen gesättigt sein muss, ansonsten habe ich das Gefühl, dass ich verhungere. Dafür muss ich zwischen meinen festen Mahlzeiten nicht so viel snacken, aber da ist jeder Mensch unterschiedlich, es gibt auch genügend Personen, die lieber etwas weniger essen und dafür mehrere Snacks am Tag zu sich nehmen. Ich bin fest davon überzeugt, dass jeder erstmal ausprobieren muss, was einem am besten passt.

Außerdem habe ich für eine sehr lange Zeit mein Essen mit einer diet tracker App jeden Tag aufgezeichnet. Ich habe in dieser Zeit einiges gelernt, wie z.B. wie viele Kalorien oder welche Nährstoffe gewisse Lebensmitteln haben und habe nach einigen Wochen schon ein gutes Gefühl dafür bekommen die Werte von meinem Essen zu schätzen. Eine App, die mir gefallen hat war die „Lifesum“ App. Ich möchte jedoch nicht, dass jetzt jemand meint er müsste jede einzelne Kalorie zählen, denn das ist nicht der Sinn der Sache. Aber wer sich gesünder ernähren möchte, sollte sich mit Nähwerten wie, Fett, Kohlenhydraten und Proteinen auskennen. Ich habe außerdem meine Essattacken somit wieder geregelt bekommen.

Hier nochmal alle meine Tipps zusammengefasst:

#1 Hühnchenfilet, Nudeln, Couscous, Reis, Eier, Haferflocken, Soßen für Nudeln, Früchte, Gemüse, Käse, Studentenfutter, Müsliriegel, Proteinpulver, sollte man immer Zuhause haben.

#2 Gut frühstücken, dann braucht ihr zwischen Frühstück und Mittagessen keinen Snack.

#3 Wer snacken muss, sollte auf gesündere Varianten zurückgreifen, wie Nüsse oder Früchte

#4 Mindestens einmal am Tag eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

#5 Beim Einkaufen darauf schauen, dass die Milchprodukte fettarm sind.

#6 Ausprobieren welches Essverhalten für einen am besten ist.

#7 Diet tracker App herunterladen, um über Nährwerte zu lernen.

 
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„Create healthy habits not restrictions.“ – unknown

XOXO Luana